Puro Músculo

Cómo tener piernas grandes y fuertes

- Foto: Rayas
Por Oswaldo Sànchez /

Y tú te has preguntado si en verdad es muy difícil construir unas piernas grandes y fuertes.

Todos queremos tener brazos fuertes, abdomen marcado, mucho pecho y espalda, pero existe una realidad que a los hombres nos cuesta trabajar, y son las piernas.

El problema de enfocar el entrenamiento solo hacia la parte superior del cuerpo es que las piernas pueden llegar a quedarse demasiado pequeñas y flacas en comparación con el torso. Lo que nos hace vernos diferentes, ya que nuestro cuerpo no es simétrico y por lo regular se dice que tienen cuerpo de “Dorito”.

Pero en realidad nadie sabe por qué a los hombres les cuesta trabajar un cuerpo simétrico, le metemos mucho peso a la parte superior pero para el trabajo de pierna es muy difícil poder encontrar a alguien que lo trabaje bien.

Aparte de esto, hay que diseñar una buena rutina y tratar de variar los ejercicios junto con el método para poder llegar al objetivo, pero en verdad será muy difícil construir unas piernas fuertes y así podernos ver bien y simétricos.

En los gimnasios se ve mucho este error, cuerpos fuertes y voluminosos y unas piernas extraordinariamente ‘finas’ con respecto al tren superior.

Primero que todo debemos basarnos en entrenar los músculos dominantes de rodillas, es decir, los cuádriceps femorales que están constituidos por 4 cabezas, por eso se le denomina "cuádriceps" que significa cuatro cabezas musculares.

Muchos se aventuran a trabajar los ejercicios de pierna en pesos libres, yo te aconsejo que primero trabajes en equipos, realices ejercicios con diferentes pesos y ya que tengas una buena técnica para poder trabajar tus piernas, pases a los pesos libres. Pero recuerda que con ello no queremos decir que NO puedas realizar ejercicios con pesos libres.

Para poder trabajar correctamente nuestras piernas es importante saber que trabajar con peso libre es la mejor forma de desarrollarlas, y muchas personas trabajan en máquina para sentadilla.

Esto quita el trabajo enfocado en varios músculos tanto estabilizadores como principales, esto no quiere decir que no trabajemos esos músculos, sino que simplemente al estar aferrados en una máquina, ésta nos ayuda a hacer un trabajo alineado donde su rango de movimiento ya está pre establecido y el cuerpo no se ve forzado a involucrar ciertos músculos estabilizadores y quitar un poco de trabajo sobre músculos principales como cuádriceps, un poco a los glúteos y femorales.

Ahora te comparto cuáles son los músculos que conforman el Tren Inferior para que te des una idea de cómo se diseñan las rutinas y que movimientos tenemos qué hacer.

Cuadríceps

Movimientos de extensión, ejercicios de sentadilla, extensión rodilla, desplante al frente.

Isquiosurales

Movimientos de flexión, femoral sentado o acostado, desplantes atrás, hip thrust apoyo en talones, peso muerto.

Gastrocnemio

Movimientos de flexión y extensión, se puede hacer en banco, prensa, máquina de pantorrilla de pie o sentado, costurera.

Abductores

Movimientos en diferentes planos para poder involucrar los adductores o abductores, máquina aductores, sentadilla sumo, sentadilla lateral, patada lateral.

Glúteos

Movimientos en diferentes planos, aquí debemos de tener mucho cuidado con los movimientos, ya que si no son bien enfocados el glúteo pasará a ser un músculo estabilizador en lugar de ser el principal.

Hip thrust americano, puentes sobre piso, patada en polea, máquina de glúteo, sentadilla a una pierna, sentadilla pierna elevada, caminata lateral con mini-banda.

Lo importante en esto es que tú tengas variedad en todos tus movimientos para poder desarrollar unas buenas piernas y te veas lo más simétrico posible; trabaja mínimo 3 días a la semana y observa tus debilidades para poder corregir y así no tener desbalances musculares, trabaja en tu técnica para evitar lesiones comienza con poco peso y ve aumentando poco a poco.

Si tienes alguna duda o comentario con gusto podemos ayudarte y como ya sabes nos encuentras en facebook e Instagram cómo Oswaldo Sánchez Trainer donde con gusto podemos ayudarte a cumplir tus objetivos o darte algún consejo para que no te estanques en tus entrenamientos.

P.D. No todo lo que decimos es la verdad, puede que a algunos les funcione y a otros no; así que te pedimos que te acerques a un profesional el cual te ayudará de forma individual a cumplir tus objetivos.

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Selene Rios

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