La semana pasada les hablé un poco sobre la intensidad y los ejercicios que debes hacer de acuerdo a tus objetivos. Además, te di unos tips para saber cómo anda tu presión y tu grasa corporal.
Ahora bien, tu calentamiento no son los 15 minutos normales que tu instructor o entrenador te manda, ¡No!, el tiempo de calentamiento comienza cuando tú llegas a las pulsaciones que te marca el % de intensidad. Por ejemplo, el calentamiento se maneja al 50% y si te basas en la tabla, tu calentamiento comienza cuando tus pulsaciones estén en 119 por minuto y desde ese momento comienza a correr el tiempo de los 15 minutos, no antes.
Ya que realizaste tu calentamiento comenzaremos a desarrollar la rutina de ejercicios y trabajaremos al 75% de tu 1RM (RM repetición máxima) y debemos de respetar los descansos marcados, para que nuestro entrenamiento funcione al máximo y ayudemos a cumplir el objetivo planeado.
Vamos a realizar un trabajo de fuerza resistencia para Tren Inferior (Pierna), combinaremos los equipos de peso integrado junto con movimientos funcionales para comenzar de la siguiente manera:
Micro descanso 30 segundos a 40 segundos.
Macro descanso 55 segundos a un minuto.
12 repeticiones de 5 series.
Desplantes alternados con mancuerna.
Mountain Climbbers (dobles).
Prensa inclinada compás abierto.
Sentadilla con salto.
Peso muerto con barra .
Elevación de pelvis con barra .
Femoral extendido sobre balón suizo.
Peso muerto a 1 pierna.
Hip thrust sobre banco.
Combo (desplante+desplante+sentadilla).
Te recordamos que este tipo de trabajo es para personas “Intermedias”, quienes ya llevan realizando diferentes ejercicios.
Ahora bien ya que tienes el calentamiento, el desarrollo de la rutina y los tiempos de descanso junto con cuántas series y repeticiones vamos a terminar con la vuelta a la calma y a ello regresaremos al equipo aeróbico de tu preferencia, en dónde llevarás tú FC (frecuencia cardiaca) a lo mínimo que será el 40% de la tabla que desarrollaste.
Si llegaras a tener alguna duda o comentario con gusto podemos darle respuesta, recuerda que estamos en Facebook e Instagram cómo Oswaldo Sánchez Trainer en dónde con gusto podemos ayudarte a cumplir tus objetivos.