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Puro Músculo

Fatiga muscular

- Foto: Rayas

 

Por Oswaldo Sánchez /

Tal vez en algunas ocasiones te has sentido un poco cansado y que tus músculos están pesados. Te preguntarás por qué si siempre estás con la pila al 100%.

 

Déjame decirte que todos, absolutamente todos estamos propensos a la FATIGA MUSCULAR, hay que cuidarnos para poder sacar el máximo a nuestros entrenamientos y nosotros te decimos cómo.

Si eres aficionado al deporte, lo más seguro es que hayas tenido que parar algún entrenamiento porque sencillamente te invade una sensación de pérdida de la capacidad física que te impide continuar. Este fenómeno se denomina "fatiga muscular" y anuncia que, si no cambiamos algún hábito, lo más probable es que sufras una lesión más grave en un futuro cercano.

Los síntomas de la fatiga muscular son fácilmente reconocibles. Todo comienza con una repentina sensación de pesadez muscular y agotamiento extremo, a la que sigue un aumento del ritmo cardíaco y respiratorio.

Estas señales van acompañadas de una falta grave de coordinación y, en último término, de ansiedad y sentimiento de incomodidad.

Pero en verdad cómo podemos identificar estos síntomas y saber que estoy sufriendo FATIGA MUSCULAR, pon mucha atención a lo que te vamos a compartir.

¿Qué causa la fatiga muscular?

Esta molesta sensación de fatiga se puede deber a diversos factores: niveles de calcio insuficientes, una acumulación de ácido láctico, deficiencia de glucógeno o simplemente falta de hidratación.

Hay ciertas prácticas que fomentan esta situación de cansancio extremo. Por ejemplo, la falta de descanso y periodo de recuperación, una alimentación incorrecta, monotonía y estancamiento en los entrenamientos o consumo de tabaco o bebidas alcohólicas, suelen ser las principales causas.

Ahora bien, tienes que estar muy atento porque como ya te comentamos, estarías propenso a una lesión desde la más sencilla hasta la más grave y lo que menos queremos es que pares tu entrenamiento y tengas que dedicarle más tiempo a tu recuperación, que a los entrenamientos para cumplir el objetivo planeado.

Te vamos a compartir unos puntos para poder evitar la fatiga muscular:

  1. Intensidad progresiva

Como hemos repetido en otras ocasiones, para moldear tu cuerpo es más importante la técnica que la carga.

Debes levantar siempre un peso acorde con tus capacidades e igualmente importante, es que no subas bruscamente la intensidad de un entrenamiento para otro. Las cargas de trabajo se tienen que aumentar de manera progresiva ¡Paciencia, que es la madre de la ciencia!

  1. Entrenamientos intensos pero cortos

Para conseguir resultados, los entrenamientos tienen que ser intensos, pero no cometas el error de alargarlos en exceso. Recuerda que las hormonas que contribuyen a aumentar la masa muscular sólo serán liberadas durante los primeros 60 minutos del entrenamiento, después el cuerpo empieza a generar altos niveles de cortisol, lo que eleva la cantidad de glucosa en sangre impidiéndonos progresar físicamente.

  1. Varía el entrenamiento

Otra clave a la hora de evitar la fatiga muscular, es variar a lo largo de la semana el tipo de entrenamiento. Lo ideal es que, a lo largo de la semana, alternes entrenamientos de fuerza con sesiones de cardio y actividades físicas de menos intensidad, como el Yoga o Pilates.

  1. Cuidado con el sobreentrenamiento

La regla de oro para que nuestros músculos no desfallezcan es incluir en la rutina jornadas de descanso, para que el cuerpo se pueda recuperar correctamente.

Cuando nuestro cuerpo no descansa el tiempo necesario, el ácido láctico que generamos durante la práctica de ejercicio no puede ser reutilizado o retirado, esto provoca que inhiba algunas enzimas anaeróbicas, lo que causa sensación de fatiga e impide continuar con el entrenamiento.

  1. Atención a las horas de sueño

La falta de descanso está directamente relacionado con la fatiga muscular, pues los músculos, y su nivel de ácido láctico, se recuperan durante las horas de sueño. No es recomendable dormir menos de 6 horas, tampoco es aconsejable dormir más de 8, pues el sueño perdido no se recupera.

  1. Estirar y calentar

No lo olvides calentar antes de cada entrenamiento y estirar correctamente la musculatura ejercitada al acabar, es esencial para evitar que nuestras fuerzas desfallezcan.

En el calentamiento se prepara al organismo para el esfuerzo que se va a realizar y, mediante los estiramientos, se favorece la capacidad de los músculos de recuperar la posición inicial del ejercicio.

Ambas prácticas no solo retrasan la aparición de la fatiga, sino que también evitan otras lesiones como contracciones o roturas.

  1. Dúchate al acabar de hacer ejercicio

Una manera eficaz de evitar la aparición de la fatiga es darse una ducha, alternando agua fría y tibia, justo después de practicar un deporte. Esta práctica ayudará a que los músculos se relajen y acelerará su recuperación.

  1. Hidrátate

La hidratación es fundamental para combatir el cansancio. Lo ideal es beber agua, o bebidas isotónicas (Si es necesario), antes, durante y después del ejercicio en pequeñas dosis, es decir, a sorbos.

No es conveniente esperar a tener sed, pues esta sensación es un síntoma de deshidratación: el cuerpo no dispondrá de líquido que le ayude a regular la temperatura corporal y se verá obligado a destinar una cantidad extra de energía para tal fin, lo que se traduce en un esfuerzo excesivo que se convertirá en fatiga muscular.

  1. Una alimentación adecuada y coherente

La alimentación también suele estar detrás de esta peculiar sensación de agotamiento. De esta manera, no basta con llevar una dieta equilibrada, donde los azúcares y harinas refinados no tengan cabida, sino que también debe estar adaptada al gasto calórico: no se puede combinar una dieta hipocalórica, baja en hidratos de carbono, con duros entrenamientos de cardio o fuerza, pues la fatiga aparecerá tarde o temprano.

  1. En último término: Masajes y hielo

Cuando la sensación de fatiga ya ha aparecido y el objetivo no es prevenir sino combatir el agotamiento, los masajes y el hielo son la mejor opción.

Es aconsejable que masajees tus músculos antes y después de los entrenamientos cuando los notes muy cargados y, si la situación no mejora, se recomienda acudir a un fisioterapeuta.

De la misma manera, si tras una sesión padeces inflamación, la aplicación de hielo favorecerá la recuperación y reparación de los músculos afectados.

Recuerda tienes que cuidarte para que no existan retrasos en tus entrenamiento y te recordamos que Tienes que estar bien asesorado por un PROFESIONAL en la rama, para que te ayude a cumplir tus objetivos.

Y pues como ya saben nos encuentras en Facebook e Instagram cómo Oswaldo Sánchez Trainer donde con gusto podemos ayudarte a cumplir tus objetivos o darte algún consejo para que no te estanques en tus entrenamientos.

P.D. No todo lo que decimos es la verdad, puede que a algunos les funcione y a otros no; así que te pedimos que te acerques a un profesional el cual te ayudará de forma individual a cumplir tus objetivos.

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