Puro Músculo

3 rutinas sencillas de gimnasio para nivel básico, medio y avanzado

- Foto: Rayas

 

Por Oswaldo Sánchez /
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La semana pasada hablamos sobre cómo calcular las porciones de los alimentos y lo que debes comer para mantenerte sano. En esta ocasión ya nos adentramos al ejercicio. Recuerda que todo es integral se requiere una alimentación balanceada más una buena rutina de gimnasio para que veas resultados.

Tenemos que verificar en qué nivel nos encontramos: principiante, medio o avanzado. Ahora debes responder algunas preguntas.

¿Habías hecho ejercicio y lo dejaste, por qué?

¿Falta de tiempo, exceso de trabajo?

¿Ya habías hecho dieta y la dejaste, por qué?

Y así tienes que cuestionar cada decisión que vas tomando, porque eso ayuda a tener disciplina y planear adecuadamente tu objetivo.

Una vez que ya respiraste profundamente, ya analizaré las cosas y te has comprometido a comer balanceado y dedicarle tiempo al gimnasio, vamos con el ejercicio.

Te voy a compartir una pequeña rutina que te ayudará a cumplir tu objetivo, recordemos que a algunos les ayudará y a otros no.

Por eso, te invito a que te acerques a un profesional aye te ayudará a establecer una rutina adecuada para ti.

Rutina para PRINCIPIATES

Calentamiento FC 130-135ppm

Caminadora o Elíptica 20 minutos

Trabajo de Rutina

15 repeticiones 5 series

Microdescanso 45 seg a 55 seg

Macrodescanso 55 seg a 1min

Press maquina pecho horizontal

Remo máquina espalda

Mariposa máquina pecho

Jalón al frente máquina espalda

Jalón tríceps máquina

Curl bíceps máquina

Press militar máquina hombro

Prensa horizontal

Extensión rodilla

Femoral acostado

Pantorrilla

Trabajo de abdomen 20 repeticiones

Puentes en plancha al piso

Crunch sencillo

Crunch toque puntas

Rutina para INTERMEDIOS

Calentamiento FC 145-155ppm

Caminadora 15 minutos

Elíptica 15 minutos

Trabajo de Rutina

12 repeticiones 6 series

Microdescanso 45 segundos

Macrodescanso 55 segundos 

Press banco pecho horizontal

Press banco pecho incliado

Cristos mancuerna banco inclinado

Remo mancuerna espalda

Remo barra abierto

Pullover polea arriba

Jalón tríceps polea

Cuerdas para tríceps

Curl bíceps polea

Doble bíceps crossover

Press frontal polea

Cruces al pecho para hombro

Prensa inclinada

Abductor

Adductor

Pantorrilla

Trabajo de abdomen 30 repeticiones

Plancha lateral

Crunch twist

Crunch toque puntas alternadas

Hollow

Rutina para AVAZADOS

Calentamiento FC 150-165ppm

Caminadora 10 minutos

Elíptica 10 minutos

Remo de aire 10 minutos

Trabajo de Rutina

10 repeticiones 6 series

Microdescanso 30 segundos

Microdescanso activo 2 minutos aeróbicos remo o elíptica

Macrodescanso 45 segundos

Prensa horizontal

Extensión rodilla

Femoral sentado o acostado

Pantorrilla de pie 3 posiciones

Press pecho máquina

Mariposa máquina

Lagartijas cerradas

Jalon al pecho espalda

Remo en polea baja espalda

Dominadas cerradas

Trabajo de abdomen

30 repeticiones

Plancha

Twist

Oblicuos

Crunch en 4 invertido

Crunch tipo bicicleta

Estas rutinas tienen que ser paulatinas, recomendamos que las realices 4-5 semanas aproximadamente e ir verificando como te sientes antes, durante y al término de cada jornada.

No te olvides que tienes que visitar al nutriólogo para que te ayude con tu alimentación personalizada. Trata de manejar tu Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento para que poco a poco vayas notando los cambios y beneficios de esta rutina y tú alimentación.

Lo más importante, NO TE DESESPERES esto va a tomar tiempo pero nadie dijo que sería fácil, así es que échale muchas ganitas y encuentra la motivación del día a día para que todo nos salga súper bien.

Y pues como ya saben nos encuentras en Facebook e Instagram cómo Oswaldo Sánchez Trainer donde con gusto podemos ayudarte a cumplir tus objetivos o darte algún consejo para que no te estanques en tus entrenamientos.

P.D. No todo lo que decimos es la verdad, puede que a algunos les funcione y a otros no, así que te pedimos que te acerques a un profesional que te ayudará de forma individual a cumplir tus objetivos.

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