La semana pasada hablamos sobre cómo calcular las porciones de los alimentos y lo que debes comer para mantenerte sano. En esta ocasión ya nos adentramos al ejercicio. Recuerda que todo es integral se requiere una alimentación balanceada más una buena rutina de gimnasio para que veas resultados.
Tenemos que verificar en qué nivel nos encontramos: principiante, medio o avanzado. Ahora debes responder algunas preguntas.
¿Habías hecho ejercicio y lo dejaste, por qué?
¿Falta de tiempo, exceso de trabajo?
¿Ya habías hecho dieta y la dejaste, por qué?
Y así tienes que cuestionar cada decisión que vas tomando, porque eso ayuda a tener disciplina y planear adecuadamente tu objetivo.
Una vez que ya respiraste profundamente, ya analizaré las cosas y te has comprometido a comer balanceado y dedicarle tiempo al gimnasio, vamos con el ejercicio.
Te voy a compartir una pequeña rutina que te ayudará a cumplir tu objetivo, recordemos que a algunos les ayudará y a otros no.
Por eso, te invito a que te acerques a un profesional aye te ayudará a establecer una rutina adecuada para ti.
Rutina para PRINCIPIATES
Calentamiento FC 130-135ppm
Caminadora o Elíptica 20 minutos
Trabajo de Rutina
15 repeticiones 5 series
Microdescanso 45 seg a 55 seg
Macrodescanso 55 seg a 1min
Press maquina pecho horizontal
Remo máquina espalda
Mariposa máquina pecho
Jalón al frente máquina espalda
Jalón tríceps máquina
Curl bíceps máquina
Press militar máquina hombro
Prensa horizontal
Extensión rodilla
Femoral acostado
Pantorrilla
Trabajo de abdomen 20 repeticiones
Puentes en plancha al piso
Crunch sencillo
Crunch toque puntas
Rutina para INTERMEDIOS
Calentamiento FC 145-155ppm
Caminadora 15 minutos
Elíptica 15 minutos
Trabajo de Rutina
12 repeticiones 6 series
Microdescanso 45 segundos
Macrodescanso 55 segundos
Press banco pecho horizontal
Press banco pecho incliado
Cristos mancuerna banco inclinado
Remo mancuerna espalda
Remo barra abierto
Pullover polea arriba
Jalón tríceps polea
Cuerdas para tríceps
Curl bíceps polea
Doble bíceps crossover
Press frontal polea
Cruces al pecho para hombro
Prensa inclinada
Abductor
Adductor
Pantorrilla
Trabajo de abdomen 30 repeticiones
Plancha lateral
Crunch twist
Crunch toque puntas alternadas
Hollow
Rutina para AVAZADOS
Calentamiento FC 150-165ppm
Caminadora 10 minutos
Elíptica 10 minutos
Remo de aire 10 minutos
Trabajo de Rutina
10 repeticiones 6 series
Microdescanso 30 segundos
Microdescanso activo 2 minutos aeróbicos remo o elíptica
Macrodescanso 45 segundos
Prensa horizontal
Extensión rodilla
Femoral sentado o acostado
Pantorrilla de pie 3 posiciones
Press pecho máquina
Mariposa máquina
Lagartijas cerradas
Jalon al pecho espalda
Remo en polea baja espalda
Dominadas cerradas
Trabajo de abdomen
30 repeticiones
Plancha
Twist
Oblicuos
Crunch en 4 invertido
Crunch tipo bicicleta
Estas rutinas tienen que ser paulatinas, recomendamos que las realices 4-5 semanas aproximadamente e ir verificando como te sientes antes, durante y al término de cada jornada.
No te olvides que tienes que visitar al nutriólogo para que te ayude con tu alimentación personalizada. Trata de manejar tu Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento para que poco a poco vayas notando los cambios y beneficios de esta rutina y tú alimentación.
Lo más importante, NO TE DESESPERES esto va a tomar tiempo pero nadie dijo que sería fácil, así es que échale muchas ganitas y encuentra la motivación del día a día para que todo nos salga súper bien.
Y pues como ya saben nos encuentras en Facebook e Instagram cómo Oswaldo Sánchez Trainer donde con gusto podemos ayudarte a cumplir tus objetivos o darte algún consejo para que no te estanques en tus entrenamientos.
P.D. No todo lo que decimos es la verdad, puede que a algunos les funcione y a otros no, así que te pedimos que te acerques a un profesional que te ayudará de forma individual a cumplir tus objetivos.