1.- No te olvides de respirar
La respiración es un reflejo de nuestro estado mental
¿Olvidarse de la respiración? Pues sí. Cuando nos estresamos, la respiración se vuelve más entrecortada y superficial. Respiramos menos, por así decir. La respiración es un reflejo de nuestro estado mental, y viceversa. Podemos utilizar la respiración a nuestro favor a lo largo del día –realizando unas cuantas respiraciones profundas cada hora, por ejemplo– para transformar los estados mentales de agitación y aportar una pizca de calma a las actividades cotidianas.
La escritora y practicante Zen Natalie Goldberg lo expresa muy bien: “El estrés es básicamente una desconexión con la tierra, un olvidarse de la respiración. Estrés es un estado de ignorancia. Se cree que todo es una emergencia. Pero nada es tan importante”.
La archiconocida pausa de las diez respiraciones profundas es un recurso muy trillado, pero esto no lo hace menos valioso. La respiración consciente nos ayuda a anclarnos en el momento presente, afrontar con una mente más clara los desafíos, y tomar más conciencia de lo que está ocurriendo dentro de nosotros (rumiar incansablemente, por ejemplo). No hace falta sentarse en un cojín para respirar (aunque la práctica de la meditación es muy recomendable). Podemos hacerlo en cualquier lugar y cualquier momento. Ten en cuenta que si los pensamientos negativos y la rumiación son constantes quizá sea una buena idea acudir a un profesional de la salud mental.
2.- El mejor antidepresivo no es una pastilla
El ejercicio es eficaz para tratar la depresión
El ejercicio puede ser tan efectivo como un medicamento para la salud mental. Entre otras cosas, estimula la producción de proteínas reparadoras de las neuronas, regula los niveles de serotonina y otros neurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación de endorfinas. Un escollo es que estar deprimidos quita las ganas de hacer ejercicio. Claro que también puede que ocurra en la dirección inversa: la inactividad deprime.
Son numerosos los estudios que prueban hasta qué punto el ejercicio es eficaz para tratar tratar la depresión a cualquier edad. Uno de los más recientes, del instituto pionero en desórdenes mentales, Black Dog Institute (la depresión se conoce como el mal del “perro negro”, un animal que acecha y acompaña a todas partes, y de ahí el nombre de la institución) encontró que una o dos horas de ejercicio a la semana puede ayudar a prevenir la depresión.
3.- Practica el arte de la gratitud
Ayuda a sufrir menos en tiempos difíciles
Docenas de investigaciones avalan el gran valor de esta práctica. Las personas que practican la gratitud de forma consistente tienen sistemas inmunológicos más robustos, lo cual es muy relevante en estos tiempos; presión arterial más baja; un mayor nivel de emociones positivas; mayor alegría, felicidad y optimismo, y menor percepción de soledad y aislamiento.
La gratitud ayuda a sufrir menos en tiempos difíciles, ya que permite ser conscientes de todo aquello que no está en la lista de problemas a solucionar. No solo eso. Como probó un equipo de la Universidad de Southern California (USC), también tiene un impacto sobre el cerebro. “Parece existir un hilo conductor que opera tanto a través de los pequeños actos de gratitud, como abrir la puerta a alguien, como de los grandes, pongamos donar un riñón”, dice Glenn Fox, investigador de la USC.
Fox y el resto de su equipo encontraron que en los cerebros por así decir “agradecidos” hay más actividad en dos regiones vinculadas con el procesamiento emocional, el establecimiento de relaciones sociales, las recompensas sociales y la capacidad de comprender los estados mentales de los demás. Fox se centró en investigar las repercusiones de la gratitud en el cuerpo porque, en su opinión, nos coloca más cerca de nuestra dignidad humana y de lo que podemos hacer para beneficiarnos unos a otros.
4.- Estírate
Estirar el cuerpo para relajar la mente
Cuando estás experimentando estrés, es probable que tus músculos estén tensos, en particular el cuello y los hombros. Tomar unos minutos para estirar el cuerpo te permitirá sentirte más ligero, respirar mejor y, sobre todo, conectar con el cuerpo.
La mente se estresa y viaja en todas direcciones, rememorando el pasado o escapándose hacia el futuro, pero el cuerpo solo conoce el presente. El cuerpo, como se suele decir, nunca nos engaña. Por esta razón, participar en una actividad como yoga no solo te ayudará a incrementar tu flexibilidad y mejorar la postura, también puede ayudarte a calmar la mente. Si no puedes permitírtelo, al menos dedica unos minutos cada día a hacer algún estiramiento sencillo. El solo hecho de tumbarse en el suelo ya produce un cambio en el estado de ánimo. Puedes comenzar por llevar las rodillas hacia el pecho y balancearte hacia un lado y otro, masajeando suavemente las lumbares. Si dispones de una pared libre a tu alcance, acerca la esterilla o la manta y coloca las piernas sobre la pared. Esta postura reduce la tensión muscular y contribuye a restaurar el equilibrio del cuerpo.
5.- Sal fuera (si puedes)
Más caminar descalzos y menos Netflix
El contacto con la naturaleza, si está a tu alcance, mejora la salud mental y física, la cognición, la habilidad para aprender e incluso fomenta la productividad. Un contrapunto, que además es gratis, al exceso de tecnología que nos rodea, y más en estos días de distanciamiento social.
Lo que recomiendan los expertos, en esencia, es muy simple: nos conviene caminar más descalzos en la tierra y consumir menos Netflix. Por otra parte, el contacto con la naturaleza ayuda a reducir nuestra tendencia a rumiar las cosas, ese estado mental en el que no paramos de pensar en todo lo que puede ir mal, como un disco rayado. Salir a la naturaleza es una forma fácil y casi inmediata de mejorar el estado de ánimo.
6.- El humor como refugio
Un signo de inteligencia
Como señala el célebre dicho, afortunado quien se ríe de sí mismo, ya que nunca le faltará motivo de diversión. El humor es un signo de inteligencia que demuestra una perspectiva ligera y clara de la realidad.
La risa genuina tiene numerosos beneficios: baja la tensión arterial y la tasa cardíaca; nos oxigenamos mejor; tiene un efecto analgésico y activador del placer simultáneamente (producto de la acción de las endorfinas). Después de la risa tendemos a experimentar pensamientos y emociones positivas. La risa genera un estado relajado pero a la vez activo, por eso resulta ideal antes de enfrentarnos a situaciones estresantes, como una entrevista de trabajo. “No se tome la vida tan en serio, no saldrá vivo de ella”, decía Oscar Wilde. Tomarse las cosas con humor es ver el mundo con filosofía, y al fin al cabo, lo contrario de andar estresados.
7.- Elige una actividad y complétala
Aunque sea limpiar el suelo
Con frecuencia pasamos por alto todas esas pequeñas acciones que realizamos en el día a día, porque estamos demasiado centrados en las grandes cosas (esos problemas que nos roban el sueño). Elegir algo "pequeño", aunque sea fregar el suelo, y asegurarnos de que lo hacemos a conciencia, con atención plena, nos ayudará a centrarnos en el momento presente y acabar con la agitación mental. Una mente calmada y estable reacciona de forma muy diferente a otra agitada.
Mindfulness o conciencia plena, la capacidad de prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin juzgar, cada vez goza de más difusión y prestigio en todo el mundo gracias a las evidencias científicas que muestran sus beneficios.
8.- Escribe una carta
Si es a mano, todavía mejor
Escribir una pequeña nota de agradecimiento a algún amigo o familiar, o incluso a ti mismo, te ayudará a tomar distancia, cambiar el foco hacia algo positivo y frenar la rumiación mental. No es necesario que la nota o carta contenga grandes declaraciones. Algo sencillo también servirá para inclinar la mente hacia un espacio que no tenga que ver con tus preocupaciones más inmediatas, esas que te estresan en el momento actual. Hazlo a mano (si quieres) para dar a la carta un toque más personal.
Esto puede ser especialmente beneficioso si en tu vida diaria pasas mucho tiempo en la computadora. Si se te da bien o te apetece probar algo más artístico, incluye un pequeño dibujo.
Otra posibilidad es anotar antes de acostarte tres cosas agradables que ocurrieron a lo largo del día. Este es uno de los ejercicios favoritos de la psicología positiva, que indica que, con la cantidad de impresiones sensoriales que recibimos a lo largo de la jornada, es posible que eso que se experimentó por la mañana haya quedado olvidado por la tarde. Lo que pretende el ejercicio es prestar atención a los pequeños detalles, y no dejar que las cosas buenas de la vida –a menudo muy sencillas– pasen inadvertidas.
9.- Escucha música
La fórmula casi instantánea para cambiar el estado de ánimo
Uno de los remedios más eficaces para transformar un estado de ánimo negativo y reducir el estrés es escuchar música. La música clásica es relajante justo antes de irse a dormir, pero uno puede inspirarse y cargar las pilas con más ritmo. Por ejemplo, el vídeo creado por los músicos Nimo Patel y Daniel Nahmod, que reunieron a docenas de voluntarios de todo el mundo para crear una melodía inspirada en la gratitud.