Perder peso es difícil, lo sabemos. La buena noticia es que eliminar la grasa abdominal es un poco más fácil que bajar medidas de cadera, muslos o brazos.erder peso es difícil, lo sabemos. La buena noticia es que eliminar la grasa abdominal es un poco más fácil que bajar medidas de cadera, muslos o brazos.
Esto sucede porque las mujeres tienden a acumular grasa temporal en el estómago. Sin embargo, la grasa abdominal puede ser increíblemente peligrosa. También conocida como grasa visceral, es un tipo de grasa que rodea los órganos y aumenta la cantidad de grasa en la sangre. Esto incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Y, desafortunadamente, no podemos enfocarnos en eliminar grasa de UNA parte del cuerpo, pues esto requiere una pérdida de grasa total, aunque más efectiva.
Éntrale a la fibraLos alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares no sacian el hambre y, como sabes, te suben de peso. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra (avena, granos, vegetales, frutas, frijoles, legumbres) alentan la digestión y, por ende, sacian el apetito.
Un estudio del 2015 demostró que las personas que son incapaces seguir una dieta estricta, pueden perder peso aumentando su consumo de fibra. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día (con una dieta de 2 mil calorías), según los lineamientos alimenticios de Estados Unidos.
Camina todos los díasSi no tienes una rutina de ejercicio establecida, simplemente camina . No sólo es gratis, sino que también puedes aprovechar sus beneficios. Un pequeño estudio publicado en el Diario de Ejercicio, Nutrición y Bioquímica, descubrió que las mujeres obesas que hacía un programa de caminar 50 a 70 minutos 3 días a la semana por 12 semanas, eliminaba más grasa visceral que las personas no activas.
Aunque empieces a caminar un sólo minuto, al menos es más que no hacer nada. Y la verdad es que es mucho mejor empezar con algo pequeño, que empezar con metas grandes que dificulten la rutina a largo plazo.
Entrenamiento de fuerza
Es importante hacer entrenamiento de fuerza si quieres eliminar grasa abdominal, especialmente si tratas de evitar el rebote.
El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo, el cual reemplazará la grasa corporal. Además, es una de las pocas actividades que aumenta la quema de calorías, incluso después de haber terminado.
Para empezar, levanta pesas 2 días a la semana. Obviamente el peso y el tiempo irán incrementando poco a poco, pero no te satures desde el principio.
Proteína, especialmente antes de hacer ejercicioNo por nada la gente le da mucha importancia a la proteína. No sólo te ayudará a estar llena por más tiempo, sino que también es responsable por reparar las pequeñas heridas musculares causadas por el entrenamiento de fuerza. Además ayuda a los músculos a crecer más fuertes y grandes, eliminando la grasa en el proceso.
Como regla, hay que consumir al menos 70 gramos de proteína en el día. Esto es especialmente importante si haces ejercicio, pues te ayudará a quemar más calorías.
Ejercicios abdominalesAunque no puedes eliminar grasa en una zona en específico, sí puedes construir tejido muscular en una parte del cuerpo. Literalmente hay docenas de músculos entre los hombros y las caderas, así que debes elegir los movimientos correctos.
Para empezar, haz ejercicios abdominales de 3 a 4 veces por semana con 24 horas de descanso en cada sesión. Y durante las sesiones, empieza con algo tan sencillo como lagartijas. La buena noticia es que no necesitas inscribirte a un gym para lograrlo ?
Bájale al alcohol
Para perder peso, simplemente tienes que consumir menos calorías, pero eso puede ser especialmente difícil por culpa del hambre y los antojos. Un buen plan de ataque es eliminar las calorías vacías que no sólo no te permiten llegar a tus metas, sino que además te dan hambre. Esto incluye las bebidas azucaradas como el refresco y, por supuesto, el alcohol.
Hay investigaciones que descubrieron que tomar constantemente (aunque sea una cantidad leve) provoca un aumento de peso. Y es que no sólo contienen calorías innecesarias, sino que una vez que empiezas a tomar, las inhibiciones bajan y terminas comiendo impulsivamente.