Es un hecho: un alto porcentaje de la población no duerme las horas recomendadas por los médicos. Ya sea por el estrés, las preocupaciones, la cafeína o, en verano, el exceso de calor, la realidad es que poder dormir 8 horas al día es casi un privilegio. En España dormimos, de media, 7,1 horas. Una hora menos de lo que señalan los expertos. Los problemas de insomnio son, además, cada vez más frecuentes.
Pero esto puede remediarse. A partir del análisis de varios estudios que ha recopilado IFL, te proponemos 9 técnicas que pueden ayudarte a dormirte antes y a descansar mejor.
1. Olvídate del móvil por una vez:
Para muchos, mirar el móvil en la cama es una costumbre que hemos incluido en el proceso de acostarnos. Pero fijar los ojos en una pantalla (especialmente las que emiten luz azul, como los móviles) es contraproducente para conciliar el sueño. Las luces brillantes le indican a tu cerebro que todavía es de día, evitando que segregue los químicos implicados en el sueño, como la melatonina. Si quieres cerrar los párpados rápido, deja las pantallas fuera de la cama.
Mirar una pantalla de televisión, tableta o teléfono antes de dormir es contraproducente para conciliar el sueño
2. Deja el café:
El café nos ayuda a combatir el sueño cuando hemos de estar más activos, pero también nos perjudica cuando queremos descansar. Y la culpable es la cafeína, que altera los niveles de melatonina – la hormona que participa en el control del ciclo del sueño -, provocándonos insomnio.
3. Duerme con quien te hace feliz:
Una pareja es para vivir pero también para dormir. Estudios han demostrado que las parejas felices duermen mejor juntos que las que no lo son, y que las personas que duermen bien juntas acaban siendo más felices. Así pues, asegúrate de que la persona con la que te metes en la cama te haga feliz.
4. Basta de alcohol:
Si bebes alcohol, aunque sea de forma moderada, necesitarás más tiempo del habitual para conciliar el sueño y también provocará que duermas peor y por menos tiempo. Además, aumenta las posibilidades de padecer enfermedadas relacionadas con el sueño como la apnea, que comporta la suspensión transitoria de la respiración mientras estamos dormidos.
Si bebes alcohol, aunque sea de forma moderada, necesitarás más tiempo del habitual para conciliar el sueño
5. Mantente despierto:
Solo hay un estudio acerca de este paradójico truco y aún no está finalizado, pero las pruebas realizadas por el momento apuntan a resultados muy positivos. Se trata de aplicar la psicología inversa: si tienes insomnio, intenta mantenerte despierto y terminarás cayendo. Quizá te resulta una técnica un poco extraña, pero podrías probarla la próxima vez y así verificar hasta qué punto es cierto.
6. Mantener los pies y las manos calientes:
Una investigación de Nature demostró que, en algunas personas, una botella de agua caliente en contacto con los pies o manos provoca una sensación placentera que induce al sueño. Si no dispones de esta clase de botellas, los clásicos calcetines siempre sirven. Pero, cuidado, a algunas personas les funciona mejor justo lo opuesto: pies fríos.
7. Encuentra un lugar feliz en tu mente:
Muchas de las personas que padecen insomnio explican que los pensamientos negativos o imágenes no deseadas les mantienen despiertos. Pero si haces lo opuesto, si piensas en cosas agradables que te generan felicidad, puedes conseguir la calma necesaria para dormir.
Se trata de hacer lo contrario a lo que realmente quieres: si no puedes dormir, mantente despierto y terminarás cayendo
8. Música para tus oídos:
La música sirve para muchas cosas y una de ellas es soñar. Escuchar música ayuda a relajarse y a mejorar la calidad del sueño, lo cual puede conseguirse con cualquier tipo, siempre y cuando tu la encuentres relajante.
9. Que un aroma de lavanda invada tu habitación:
Los aromas también juegan un papel fundamental, concretamente los de lavanda, que ayudan a dormir más profundamente y a que, cuando te despiertes, te sientas más renovado.